Marathons, Hyrox en wielrennen: alles over duursport

Of je nu een marathon loopt, een Hyrox doet of een lange rit op de fiets plant, wat je eet rondom je inspanning maakt een groot verschil in hoe je je voelt en presteert.

In deze blog vertellen we over de rol van voeding en supplementen voor, tijdens en na de inspanning bij duursport.

Het opbouwen van de voedingsvoorraad: duursport en voeding        

Een dag voor je inspanning is het belangrijk om je energievoorraad, ook wel glycogeen, aan te vullen. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose (suiker) in het lichaam. Dit wordt voornamelijk opgeslagen in de lever en spieren. Het dient als een snel beschikbare energiebron tijdens fysieke inspanning.

Bij duursport ben je vaak langere tijd bezig en vraagt je lichaam om voldoende energie. Je wilt voornamelijk je koolhydraten (glucose) aanvullen. Kies hierbij voor makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals witte rijst, aardappel of havermout. Vermijd daarbij zware, vetrijke en sterk gekruide maaltijden.

[products=blog_rijstwit]

Voeding op de dag van een wedstrijd

Het tijdstip van de wedstrijd speelt natuurlijk een grote rol in het voedingsplan op de dag zelf. Ongeacht het tijdstip kun je de onderstaande richtlijnen aanhouden bij duursport.

Op de dag van je inspanning wil je energie hebben, maar geen volle of onrustige buik. Eet daarom bij voorkeur 2 tot 3 uur van tevoren je maaltijd. Focus hierbij met name op koolhydraten. Kies iets wat je lichaam al kent en houd het licht verteerbaar. Vermijd te veel vet en vezels, omdat dit zwaar op de maag kan liggen.

Denk aan:

• Havermoutpap met een banaan
• Rijst of zoete aardappel met een beetje kip
• Pasta met kip

[products=blog_havermout]

Heb je vlak voor de start nog behoefte aan wat extra energie? Dan kun je ervoor kiezen om 30 tot 60 minuten van tevoren nog iets kleins te eten. Géén volledige maaltijd. Denk aan een halve banaan of een dadel. Houd het wederom licht verteerbaar.

[products=blog_dadels]

Supplementen en voeding tijdens intensieve inspanning

Bij duursport, zoals een marathon of wielrenwedstrijd, raakt je energievoorraad op. Daarom is het belangrijk om onderweg bij te vullen. Globaal wordt aangeraden na iedere 30 minuten je energievoorraad aan te vullen door middel van snelle koolhydraten.

Bij duursport waarbij het tempo hoog ligt of het lastig is om iets te eten, zie je dit vaak terug in de vorm van een gelletje. Een sportgelletje is een compacte, geconcentreerde bron van koolhydraten speciaal gemaakt voor duursporters.

Gaat je voorkeur uit naar vast voedsel? Kies dan voor een banaan of energiereep rijk aan koolhydraten en wissel dit wel af met gels.

Herstel ondersteunen na afloop van de wedstrijd

Bij een intensieve wedstrijd krijgt je lichaam genoeg te verduren. Daarom wil je je lichaam na inspanning helpen herstellen. Eet idealiter binnen 30 tot 60 minuten je eerste maaltijden. Hierbij wil je zowel focussen op koolhydraten, om je glycogeen aan te vullen, als voldoende eiwitten. Eiwitten helpen namelijk bij spierherstel.

Denk aan:

• Eiwitrijke yoghurt met fruit
• Rijst of aardappelen met een eiwitbron
• Een eiwitreep op basis van dadels of havermout met een smoothie

[products=blog_eiwitreep]

Hydratatie en elektrolyten voor optimale prestaties bij duursport

Niet alleen voeding, maar ook hydratatie speelt een grote rol in hoe je je voelt tijdens de duursport of een wedstrijd. Zelfs een klein vochttekort kan al invloed hebben.

Begin de dag vooraf al met het drinken van voldoende water en blijf dit op de dag van inspanning rustig opbouwen.

Bij duursport is water alleen vaak niet genoeg. Je verliest hier namelijk veel vocht door het zweten, zeker bij langdurige inspanning. Dat is waar elektrolyten om de hoek komen kijken. Elektrolyten zijn een mix van mineralen, waaronder natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze helpen je lichaam om de vochtbalans op peil te houden en ondersteunen je spieren (magnesium).

Tip: drink regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van veel tegelijk. Zo kan je lichaam het vocht beter opnemen en voorkom je maagklachten. Daarnaast kun je ook de dag vooraf al wat elektrolyten tot je nemen.

[products=blog_elektrolyten]

Supplementen rondom je inspanning

Tot slot gaan we het hebben over supplementen bij duursport. Supplementen worden vaak gebruikt als aanvulling op voeding binnen een sportieve leefstijl. Denk bijvoorbeeld aan elektrolyten zoals eerder besproken.

Creatine

Creatine wordt veel gebruikt binnen de sportwereld en staat vooral bekend om zijn rol bij korte, intensieve inspanningen. Denk hierbij aan sprintjes, krachtmomenten of versnellingen tijdens een marathon. Hoewel creatine dus niet specifiek gericht is op langdurige inspanning, kan het wel interessant zijn binnen een bredere trainingsaanpak.

Creatine wordt doorgaans dagelijks gebruikt en niet specifiek rondom één moment van inspanning.

[products=blog_creatine]

Magnesium

Magnesium is goed voor de spieren en ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het is een mineraal dat door sporters vaak wordt opgenomen in hun routine rondom ontspanning en herstelmomenten.

Kortom, bij duursport kan voeding voor, tijdens en na de inspanning jouw wedstrijd maken of breken. Kies daarom zorgvuldig en bereid je voor.

[products=blog_bisglycinaat]

Recepten van Puur Mieke

Voor:

• Havermoutpap met banaan (voeg banaan toe)
• Rijst met kip (vervang de zilvervliesrijst door witte rijst en laat de amandel-satésaus en extra’s om te serveren weg)
• Rijstnoedels met kip (vervang bruine rijstnoedels door witte rijstnoedels en laat de extra cashewnoten weg)

Let er bij alle recepten op dat je sterke kruiden weglaat of minimaliseert. 

Na:

• Groene smoothiebowl (vervang zaden en pitjes eventueel door extra koolhydraten en voeg eventueel proteïnepoeder toe)
• Eiwitrijke haver-kokos repen (in beperkte mate ook geschikt vóór een wedstrijd)