Wat doet creatine monohydraat met je lichaam?
Veel mensen kennen creatine als een sportpoeder om harder te kunnen trainen en beter te herstellen. Hoewel dat klopt, is het veel meer dan dat. Het behoort tot de meest onderzochte en best onderbouwde voedingssupplementen. In deze blog leggen we alles uit wat je wilt weten over creatine monohydraat: wat het is, wat het doet en hoe je het neemt.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die je lichaam van nature aanmaakt uit aminozuren. Het grootste deel wordt opgeslagen in je spieren, maar een kleine hoeveelheid bevindt zich ook in andere delen van het lichaam, waaronder de hersenen.
De stof is betrokken bij processen die te maken hebben met energiegebruik in het lichaam. Dit speelt niet alleen een rol tijdens het sporten, maar ook bij andere dagelijkse momenten van inspanning.
[products=blog_creatine]
Wat doet creatine?
Je lichaam gebruikt tijdens inspanning verschillende energiesystemen, waaronder het creatinefosfaatsysteem. Creatine wordt in het lichaam omgezet in creatinefosfaat, wat betrokken is bij het opnieuw aanvullen van ATP, de directe energiebron van je cellen. Je kunt het vergelijken met een soort batterij die je spieren direct kunnen gebruiken.
En het hele energieproces stopt niet na inspanning. Ook in de herstelfase heeft je lichaam energie nodig om de energievoorraden weer aan te vullen en je spieren te ondersteunen bij herstel.
Creatine voordelen: bij een actieve leefstijl
Zoals hierboven genoemd, helpt creatine monohydraat bij het aanvullen van de directe energiebron van je cellen. Dit zorgt ervoor dat je deze energie tijdens inspanning snel kunt gebruiken. Op deze manier ondersteunt het de spieropbouw en spierkracht bij krachtinspanningen doordat je explosiever en krachtiger kunt trainen. Dit effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Niet alleen als je jong en actief bent en graag wat extra spieren wilt opbouwen, maar ook naarmate je ouder wordt, is creatine erg interessant. Wanneer je ouder wordt, nemen spiermassa en spierkracht vaak af en verloopt herstel doorgaans minder snel.
Wist je dat dagelijkse consumptie van creatine het effect van krachttraining op de spierkracht kan vergroten bij volwassenen ouder dan 55 jaar? Iets wat steeds belangrijker wordt om vitaal en actief te blijven in het dagelijks leven.
Wat doet creatine voor vrouwen?
Creatine wordt vaak geassocieerd met mannelijke sporters, maar dat beeld klopt niet. De stof speelt een rol in de energiehuishouding van cellen en past daarmee in een actieve leefstijl voor iedereen. Ongeacht geslacht of sportintensiteit. Ook als je niet elke dag in de sportschool staat.
Welk moment van de dag creatine nemen
In principe maakt het tijdstip van inname niet uit. Het belangrijkste is dat je het dagelijks en consistent gebruikt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat het effect ervan met name afhangt van het opbouwen en behouden van voldoende voorraden. Dit gebeurt niet binnen enkele uren na inname, maar bij dagelijks gebruik.
Kies een vast moment in je routine om de consistentie erin te houden. Neem het door een smoothie, yoghurt of shake, of neem het puur met water.
Loadingfase creatine monohydraat
Ook hoor je regelmatig de term loadingfase. Een loadingfase houdt in dat je gedurende een korte periode tijdelijk een hogere hoeveelheid van het supplement inneemt. Dit doen mensen om de voorraad direct op peil te brengen, bijvoorbeeld wanneer je net start met het gebruik van het supplement.
Een loadingfase duurt vaak ongeveer 5 tot 7 dagen. Vaak wordt er gesproken over ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over meerdere innamemomenten.
Niet iedereen kiest voor een loadingfase. Sommige mensen starten met een lagere, vaste hoeveelheid, waardoor de voorraad geleidelijk toeneemt.
Zuivere creatine monohydraat
Hoewel creatine monohydraat de bekendste vorm is, bestaan er ook andere varianten, zoals HCl, ethyl ester en buffered creatine. Deze worden vaak gepresenteerd als varianten met een betere opname of oplosbaarheid. Toch is het goed om te weten dat het grootste deel van het onderzoek juist is gedaan naar monohydraat. Andere vormen zijn minder uitgebreid onderzocht en laten niet consistent een duidelijke meerwaarde zien.
Sommige varianten bevatten daarnaast smaakstoffen, vulmiddelen of andere toevoegingen. Bij Puur Mieke kiezen we voor een 100% zuivere samenstelling: 100% pure creatine monohydraat, zonder bijproducten zoals DCD en creatinine, en vrij van andere onnodige toevoegingen.
Daarnaast is ons product gemicroniseerd tot 200 mesh, wat zorgt voor een ultrafijn en goed oplosbaar poeder. Hierdoor mengt het gemakkelijk door je drankje, yoghurt of smoothie en heb je minder last van klontjes.
