Brainfoods: voeding voor het brein

Het is halverwege de dag. Je hebt eigenlijk prima geslapen, en tóch lijkt je hoofd ineens vol watten te zitten. Je leest dezelfde zin voor de derde keer en vraagt je af waar je aandacht is gebleven. Herken je dit?

Bij zo'n dip denken we al snel aan te weinig slaap of even een frisse neus halen. Dit kan helpen. Maar wat er op je bord ligt, speelt net zo goed een rol. Je hersenen zijn namelijk een van de meest veeleisende organen die je hebt: ze vragen een flink deel van je dagelijkse energie, en ze doen hun werk met de bouwstenen die je voeding aanlevert.

In deze blog neem ik je mee langs de voedingsstoffen die je hersenen nodig hebben, en de producten waarin je ze terugvindt.

Hoe voeding en je brein samenhangen

Brainfood gaat grofweg om drie dingen. Allereerst gezonde vetten. Een groot deel van je hersenen bestaat namelijk uit vet en heeft ook vetten uit voeding nodig om goed te blijven functioneren.

Daarnaast zijn er veel vitamines en mineralen die een rol spelen bij de normale werking van je zenuwstelsel. En zelfs een stabiele bloedsuikerspiegel heeft invloed. Niet de pieken en dalen van een snelle suikerhap, maar voeding die geleidelijk energie afgeeft.

Niet één product maakt het verschil, maar juist het samenspel van deze drie.

Welke voeding voor het brein?

Het gaat dus om het geheel. Maar wat leg je dan concreet op je bord?

Omega-3 vetzuren in brainfood

DHA, een type vetzuur, is een belangrijke bouwsteen van de cellen in je hersenen. DHA draagt dan ook bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie (bij een dagelijkse inname van zo'n 250 milligram).

De rijkste bron is vette vis: denk aan zalm, makreel, haring en sardines. Eet je een paar keer per week vis, dan zit je vaak al goed. Lukt dat niet, of eet je liever geen vis, dan is een omega-3 supplement met DHA een makkelijke manier om wat extra binnen te krijgen.

[products=blog_puurmiekevisolie]

Daarnaast heb je een plantaardige variant van omega-3, namelijk ALA. Deze vind je veel in walnoten, chiazaad en lijnzaad. Je lichaam zet ALA voor een klein deel om naar DHA. Zeker waardevol om toe te voegen, maar niet direct een rijke bron van DHA. Eet je plantaardig, dan is een supplement met algenolie een goede optie.

[products=blog_walnoten]

[products=blog_chia]

Vitamines en mineralen voor de hersenen

Naast vetten heeft je brein vitamines en mineralen nodig. De belangrijkste op een rij:

• B-vitamines spelen een rol bij de normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie. Je vindt ze in volkorenproducten, peulvruchten, eieren, vlees, noten en groene bladgroenten. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is vitamine B12 een aandachtspunt. Een supplement kan dan een fijne aanvulling zijn.
• Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel. Het zit onder andere in noten, zaden, groene bladgroenten en pure cacao.
• IJzer en zink dragen bij aan een normale cognitieve functie. Te vinden in peulvruchten, pompoenpitten, noten en volkorenproducten.
• Jodium draagt eveneens bij aan een normale cognitieve functie. Denk aan zeewier, vis, eieren en zuivel.

En verder geldt vooral: zorg voor variatie en kleur op je bord. Groenten en fruit leveren samen een breed palet aan voedingsstoffen, en juist die afwisseling maakt dat je van alles een beetje binnenkrijgt.

[products=blog_zinkmeth]

[products=blog_jodium]

De rol van vezels binnen brainfood

Zoals eerder benoemd heeft zelfs een stabiele bloedsuikerspiegel invloed op je brein. Om te snappen waarom dat voor je hoofd uitmaakt, helpt het te weten dat je hersenen voornamelijk op glucose draaien en veel brandstof vragen.

Je hersenen hebben daarbij het liefst een gelijkmatige aanvoer. Eet je iets wat snel verteert, zoals een koek of een glas frisdrank, dan schiet je bloedsuiker omhoog en zakt daarna net zo hard weer naar beneden. Juist tijdens zo'n dal is er even minder brandstof beschikbaar, en dat is vaak precies het moment waarop dat wattige, ongeconcentreerde gevoel toeslaat.

Daar komen vezels om de hoek kijken. Ze vertragen de vertering, waardoor de energie uit je eten geleidelijker vrijkomt in plaats van in één keer. Het resultaat is een rustiger verloop, zonder die scherpe pieken en dalen.

Je vindt vezels in volkorenproducten, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden. Havervlokken en haverzemelen zijn er bijvoorbeeld rijk aan, net als bonen en linzen.

[products=blog_haverzemelen]

[products=blog_linzen]

Wat is goed voor je hersenen?

Goede voeding is erg waardevol. Maar je hersenen hebben net zo goed baat bij voldoende slaap, regelmatig bewegen en momenten van rust. Wil je goed voor je hoofd zorgen? Geef dan aandacht aan al die vlakken samen.