08 Feb 2022

Wat je moet weten over oliën, vetten en bak- en-braadproducten

Door: Mieke Hendriks Reacties: 0

Over de gezondheid van olie en vet bestaat veel verwarring. In deze blog lees je meer over de fabels en feiten rondom vetten.

Over de gezondheid van olie en vet bestaat veel verwarring. Lange tijd werd gedacht dat verzadigd vet – zoals roomboter en andere dierlijke vetten – slecht was voor hart en bloedvaten, terwijl onverzadigd vet – zoals zonnebloemolie en andere plantaardige oliën – juist de gezondheid zou bevorderen. De voedingsindustrie speelde hier gretig op in door overal plantaardige vetten (“rijk aan linolzuur!”) aan toe te voegen en talloze gepatenteerde functional foods te ontwikkelen op basis van deze oliën.

Nu merken we de gevolgen van die ontwikkeling: via bewerkte voeding krijgen mensen vaak veel te veel plantaardige olie binnen, wat de gezondheid juist schaadt. Door misleidende voorlichting – waarin cholesterol en verzadigd vet nog steeds worden neergezet als boosdoener – vermijden mensen gezonde producten als roomboter, eieren en orgaanvlees.

Verzadigd of onverzadigd?

Er bestaan geen goede of slechte vetten in de natuur. Het gaat om de verhouding waarin je vetten binnenkrijgt. In de praktijk betekent dit: minder plantaardige olie met veel omega 6-vetzuren, en juist meer omega 3-vetten. Schrap geen enkele vetsoort volledig, maar wees terughoudend met zonnebloemolie, mijd margarine en eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding.

Verzadigde vetten – zoals ghee en kokosolie – zijn stabiel bij verhitting en oxideren minder snel. Daardoor zijn ze zeer geschikt om in te bakken of braden. Ghee heeft bijvoorbeeld een hoog rookpunt van 250 °C en is daarom ideaal voor hoge temperaturen. Ook kokosolie is een stabiel vet met een rookpunt van 177 °C en geeft bovendien een subtiel aroma aan gerechten.

Onverzadigde vetten – zoals olijfolie en avocado-olie – bevatten waardevolle vetzuren, maar kunnen bij verhitting oxideren. Gebruik ze daarom koud of op laag vuur. Kies je echter voor een hoogwaardige olie zoals een gefilterde extra vierge olijfolie in een donkere glazen fles, dan kun je deze zowel koud als warm gebruiken zonder dat er ongezonde stoffen vrijkomen.

Het rookpunt is het moment waarop een vet begint te roken en af te breken. Boven dat punt kunnen schadelijke stoffen ontstaan. Daarom is het belangrijk om bij het kiezen van olie of vet te letten op de stabiliteit en het rookpunt – zodat je zowel veilig als smaakvol kunt koken.

Oliën en vetten voor verschillende toepassingen

Vetten worden gebruikt om in te bakken, als dressing of om op brood te smeren. Omdat onverzadigde vetten bij hoge temperaturen kunnen oxideren, is verzadigd vet – zoals roomboter – vaak een betere keuze voor bakken en braden. Olieën met enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals olijf- en avocado-olie, zijn geschikt voor koude bereidingen of bakken op laag vuur. Laat margarine staan als smeermiddel – roomboter en olijfolie zijn gezondere alternatieven.

Extra vierge?

‘Milde olijfolie’ is vaak een mengsel van pure en geraffineerde olie met toevoeging van zonnebloemolie. Hierdoor bevat het minder waardevolle stoffen dan echte extra vierge olijfolie. Bovendien kan zonnebloemolie oxideren bij verhitting. Kies daarom voor een pure, extra vierge variant in een donkere glazen fles, en bewaar deze op een koele, donkere plek.

Wat kun je het beste kiezen?

Er is niet één vetsoort die altijd het beste is. De keuze hangt af van het gebruik, de temperatuur én je persoonlijke voorkeur. Een paar tips op een rij:

Vermijd sterk geraffineerde bakproducten met onnodige toevoegingen
Wissel af tussen verschillende vetten voor een goede balans aan vetzuren
Gebruik minder omega 6-rijke oliën zoals zonnebloemolie, en kies vaker voor omega 3
Mijd margarine en eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding