Vezelrijk eten: soorten vezels voor je darmen

Vezels, de trend van 2026. Maar eigenlijk zijn vezels veel meer dan een trend. Ze zijn zo ontzettend belangrijk dat ze een vaste plek moeten krijgen binnen ons dieet. Ook binnen vezels zijn er vele soorten die ieder een andere werking hebben in ons lichaam. In deze blog lees je waarom ze zo belangrijk zijn en welke soorten er zijn.

Wat zijn vezels en waar zitten veel vezels in?

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten. Dit betekent dat je lichaam ze niet volledig kan afbreken. Daardoor gaan ze grotendeels onverteerd door je darmen en geven ze volume aan de darminhoud.

Verteerbaar voedsel zoals koolhydraten, eiwitten en vetten wordt daarentegen zo klein mogelijk gemaakt, zodat het via de darmwand in het bloed kan worden opgenomen. Deze kleine deeltjes worden opgenomen in de dunne darm. Wat is opgenomen, verdwijnt uit de darminhoud. Daardoor blijft er weinig volume over.

Vezels vind je in plantaardig voedsel zoals groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren producten.

Wat doet vezelrijk eten in het lichaam?

In je darmen leven miljarden bacteriën die samen je darmflora vormen. Deze bacteriën gebruiken vezels als voedingsbron om in balans te blijven.

Een goede balans hangt weer samen met verschillende processen in het lichaam. Wist je dat ongeveer 70 tot 80% van het immuunsysteem zich in de darmen bevindt? Dit laat zien hoe nauw verschillende processen in het lichaam met elkaar verbonden zijn.

Daarnaast spelen ze een rol bij:

• De stoelgang
• De opname van voedsel (vertering)
• Het vertragen van de opname van suikers

Welke soorten zijn er?

Vezels vallen onder een grote groep die je in verschillende types kunt onderverdelen. Elk type werkt anders in het lichaam en heeft daarmee ook een andere rol.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een zachte, gelachtige substantie in je darmen. Ze worden gefermenteerd in de dikke darm en voornamelijk gebruikt als voeding voor de darmbacteriën. Door de fermentatie ontstaan er stoffen die ons lichaam als energie kan gebruiken en die een rol spelen binnen de darmomgeving.

Oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten (suikers), wat invloed heeft op het verzadigingsgevoel en de snelheid waarmee suikers worden opgenomen.

Je vindt ze onder andere in:

• Havermout
• Peulvruchten
• Appels en citrusfruit
• Chiazaad en lijnzaad

[products=blog_havermout]

[products=blog_lijnzaad]

Fermenteerbare en prebiotische vezels

De meeste oplosbare vezels zijn fermenteerbare vezels, maar niet alle oplosbare vezels zijn even sterk fermenteerbaar. Sommige worden deels gefermenteerd, andere bijna volledig.

Voorbeelden van sterk fermenteerbare voedingsvezels zijn:

• Inuline (cichoreiwortel, artisjok, witlof, bakbananenmeel, ui, knoflook)
• FOS (ui, knoflook, prei, asperges, tarwe en rogge, onrijpe banaan)
• GOS (linzen, kikkererwten, bonen, sommige noten)

[products=blog_kikkererwten]

[products=blog_knoflook]

Prebiotische vezels zijn een specifieke groep binnen de fermenteerbare soorten. Ze dienen heel gericht als voeding voor gunstige darmbacteriën en stimuleren daarmee de groei van deze bacteriën.

Zijn fermenteerbare vezels dan altijd beter? Niet altijd. Voor mensen met een stabiele spijsvertering kan het juist heel waardevol zijn, gezien het gunstige darmbacteriën voedt. Bij gevoelige darmen, of PDS, kan sterk fermenteerbaar juist klachten geven zoals een opgeblazen gevoel of gasvorming. Dat betekent niet dat deze slecht zijn, maar wel dat ze te snel te veel kunnen zijn voor iemand met gevoelige darmen.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en worden nauwelijks afgebroken in de darmen. Hierdoor blijven ze grotendeels intact tijdens de spijsvertering. Ze zorgen vooral voor volume in de ontlasting en werken als een soort spons die water vasthoudt. Hierdoor blijft de ontlasting zachter en beweegt het zich gemakkelijker door de darmen.

Je vindt ze vooral in:

• Volkoren granen
• Noten en zaden
• Groenten zoals broccoli en wortel
• Zemelen (de buitenste laag, vliesjes, van een graankorrel)

[products=blog_volkorenrijst]

[products=blog_gemengdenoten]

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een vorm van zetmeel die niet wordt verteerd in de dunne darm. In plaats daarvan komt het in de dikke darm terecht, waar het wordt gefermenteerd door darmbacteriën. Hierdoor gedraagt het zich niet als een gewone koolhydraat, maar als een vezel. Gewoon zetmeel daarentegen is geen vezel.

Je vindt resistent zetmeel onder andere in:

• Groene bananen en bakbananenmeel
• Gekookte en afgekoelde aardappelen
• Gekookte en afgekoelde rijst of pasta
• Peulvruchten
• Haver

[products=blog_bakbananenmeel]

Het afkoelen van aardappelen, rijst of pasta zorgt voor de vorming van resistent zetmeel. Wanneer je het na volledig afkoelen opnieuw opwarmt, blijft een groot deel van het resistent zetmeel behouden. Maaltijden die je een dag van tevoren kookt en later opnieuw opwarmt, bevatten vaak meer resistent zetmeel dan maaltijden die je direct vers eet.

Welke vezels moet ik eten?

Heb je gezonde darmen en wil je de gezonde darmbacteriën voeden? Zorg dan ook voor voldoende prebiotische vezels. Andere soorten, zoals onoplosbare vezels, zijn vooral belangrijk voor structuur en doorstroming in de darm. Ze voeden de bacteriën niet of nauwelijks, maar spelen wel een ondersteunende rol in de spijsvertering.

Er is dus niet één type vezel dat je moet eten. Juist de variatie zorgt voor een brede ondersteuning van de darmen en spijsvertering. Zorg daarom voor een combinatie van verschillende vezelsoorten voor het meest gebalanceerde geheel in je lichaam.

Hoeveel vezels per dag

In de praktijk halen veel mensen hun dagelijks aanbevolen hoeveelheid niet. Het is daarom belangrijk om vezels bewust in je dieet te verwerken.

Voor volwassenen geldt de algemene richtlijn:

• Vrouwen: 25 tot 30 gram per dag
• Mannen: 30 tot 40 gram per dag

Daarnaast gaat het niet alleen om de hoeveelheid, maar ook om de variatie. Elke darmbacterie heeft namelijk behoefte aan andere voeding. Ook heeft ieder type vezel zijn eigen functie in het lichaam.

Tip: Verhoog je vezelinname geleidelijk en drink voldoende water. Te snel veel vezels toevoegen kan tijdelijk zorgen voor een opgeblazen gevoel.

Begin vandaag nog met vezelrijk eten

Geef je darmen elke dag iets om blij van te worden. Door te variëren met verschillende vezelbronnen geef je je lichaam wat het nodig heeft.