Omega 3 algenolie en visolie: dosering DHA en EPA
Vetzuren zijn bouwstenen van vetten en spelen een rol in verschillende processen in het lichaam. Een deel daarvan kan het lichaam zelf aanmaken, maar er zijn ook vetzuren die je via voeding moet binnenkrijgen. Deze noemen we essentiële vetzuren. Omega 3 is zo’n groep essentiële vetzuren, waarbinnen verschillende vormen voorkomen.
Met name de omega 3 vetzuren EPA en DHA worden vaak genoemd in relatie tot het hart, de hersenen en het gezichtsvermogen. Je vindt het vooral terug in vette vis zoals zalm en sardines. Veel mensen krijgen de aanbevolen hoeveelheid omega 3 niet binnen, daarom kan een omega 3 supplement een waardevolle toevoeging zijn.
Als je op onderzoek uitgaat, zul je zien dat er meerdere soorten omega 3 supplementen te vinden zijn. Zowel qua herkomst als qua dosering. Elke soort en dosering heeft ook weer een andere impact op je lichaam. We leggen het je verder uit in deze blog.
Wat is de beste omega 3?
Omega-3 vetzuren kennen drie hoofdsoorten: ALA, EPA en DHA. Elke soort heeft een andere afkomst en werking in het lichaam. Hierdoor hangt de keuze van de beste omega 3 af van jouw persoonlijke voorkeuren.
EPA en DHA: visolie omega 3 of algenolie
EPA (eicosapentaeenzuur) is een vetzuur afkomstig van vette vis of algenolie. DHA (docosahexaeenzuur) komt ook voor in schaal- en schelpdieren. Het omega 3 vetzuur DHA is vooral goed voor de hersenfunctie en ondersteunt de conditie van het oog. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. DHA en EPA samen zijn ook goed voor het hart. Hierbij geldt een dagelijkse inname van 250 mg.
ALA
ALA (alfa-linoleenzuur) is een plantaardig vetzuur. Dit maakt het geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het vetzuur staat bekend als een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is niet efficiënt. Dit betekent dat het slechts in kleine hoeveelheden wordt omgezet. ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.
[products=blog_visvrijeomega3]
Overige vetzuren
Verder zien we ook regelmatig GLA terug in supplementen. Echter is GLA een omega 6 vetzuur en werkt het anders dan omega 3.
Daarnaast kennen we ook unieke vetzuurprofielen. Deze supplementen worden niet gekozen op hoeveelheid EPA of DHA of een van de andere bovenstaande vormen, maar op hun unieke samenstelling. Denk hierbij aan groenlipmossel en levertraan.
Groenlipmossel bevat naast zeldzame omega 3-vetzuren ook verschillende vitamines, mineralen, glucosamine en chondroïtine. Levertraan bevat van nature een gehalte aan DHA en EPA, vitamine A en vitamine D. De focus van deze supplementen ligt niet zozeer op het binnenkrijgen van hoge doseringen omega 3, maar kunnen wel een bijdrage hieraan leveren.
[products=blog_levertraan]
Wat is DHA en EPA in omega 3?
Veel supplementen bevatten een combinatie van EPA en DHA, terwijl sommige formules de focus leggen op een van de twee. Maar wat is het verschil eigenlijk?
EPA wordt vaak gekozen wanneer de focus ligt op lichamelijke belasting en herstelprocessen. DHA speelt een grotere rol in de hersenen.
In tegenstelling tot EPA en DHA werkt ALA minder direct in specifieke processen zoals hersenfunctie of lichamelijk herstel. Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt. Het lichaam bepaalt zelf welk deel wordt omgezet en gebruikt. Daarom kom je in omega 3 supplementen vaak EPA en DHA tegen.
Omega 3: verschil in dosering
Bij omega 3 supplementen gaat het vooral om de hoeveelheid EPA en DHA (of een ander vetzuur). Het gaat niet om het totale aantal milligram visolie of algenolie. Dit zorgt vaak voor verwarring en de verkeerde keuze in supplementen.
De verhouding en hoeveelheid EPA, DHA of ALA bepalen het doel van het supplement. Dit zijn de reguliere richtlijnen die we hiervoor aannemen:
- Lage dosering (± 250 tot 400 mg EPA + DHA per dag): Deze dosering kun je zien als een basis, vergelijkbaar met het regelmatig eten van vette vis. Bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA heeft het een gunstige werking op het hart.
- Middelmatige dosering (± 400 tot 900 mg EPA + DHA per dag): Geschikt voor dagelijks gebruik, maar met een duidelijkere ondersteunende rol. Wordt vaak gekozen bij een actievere levensstijl of wanneer de voeding weinig omega 3 bevat. Kan helpen om de verhouding tussen omega 6 en omega 3 gunstiger te houden.
- Hoge dosering (900 mg EPA + DHA of meer per dag): Bij een verhoogde inname krijgt het lichaam niet alleen voldoende voor onderhoud, maar ook extra bouwstenen. Dit geeft meer ondersteuning aan hersenprocessen, waardoor deze stabieler, veerkrachtiger en beter belastbaar blijven, vooral in periodes van verhoogde mentale belasting.
[products=blog_vitals_omega]
Borstvoeding en zwangerschap omega 3
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is DHA extra belangrijk. Het is namelijk een bouwstof voor de hersenen en ogen van het kind. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de (ongeboren) baby gedurende zwangerschap en tijdens borstvoeding. Daarnaast is het goed voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en van zuigelingen.
Voor volwassenen geldt een dagelijkse basisinname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen. Voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen is de behoefte aan DHA hoger. In deze levensfase wordt geadviseerd om, naast de basisinname, dagelijks 200 mg extra DHA te gebruiken. Dit betekent dat de totale dagelijkse inname uitkomt op ongeveer 450 mg omega 3 vetzuren, waarbij voldoende DHA extra belangrijk is.
[products=blog_algenolie]
Waar moet je op letten bij het kiezen van visolie capsules?
Bij het kiezen van een omega 3 supplement is het belangrijk om verder te kijken dan alleen het totale aantal milligram visolie. Liever kijk je naar het EPA en DHA gehalte per capsule of per dagdosering. Dit bepaalt de werking op het lichaam.
Let ook op de zuiverheid en herkomst van de olie. Hoogwaardige visolie komt uit duurzaam gevangen vis en bevat geen kunstmatige toevoegingen. Ook versheid en oxidatie spelen een grote rol, omdat geoxideerde olie de kwaliteit en opname vermindert. De versheid wordt gemeten met de totox-waarde. Hoe lager de waarde, hoe beter de visolie.
Verder is het goed om te beseffen dat omega 3 geen direct voelbaar effect heeft. De ondersteuning bouwt zich op in het lichaam en wordt meestal pas merkbaar bij consistent en langdurig gebruik.
Welk tijdstip omega 3 visolie innemen?
Omega 3 vetzuren zijn vetoplosbaar. Daarom neem je dit supplement het best in bij een maaltijd die vet bevat, zodat de opname optimaal is. Neem de capsules in met wat water en niet op een lege maag, omdat visolie dan sneller kan opkomen.
Omega 3 werkt door opbouw in het lichaam. Regelmatig gebruik is belangrijker dan het exacte tijdstip. Kies daarom een vast moment op de dag, bij een vetrijke maaltijd die voor jou goed past.
Bewust omgaan met omega 3
Ben je na deze blog wijzer en klaar om jouw routine af te stemmen op jouw persoonlijke behoefte? In onze omega 3 keuzehulp vind je eenvoudig welk supplement het beste bij jou past.
