Fodmap dieet: wat is het en hoe werkt het?

Het FODMAP-dieet wordt steeds populairder, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Maar wat betekent FODMAP eigenlijk, en hoe kun je dit dieet toepassen? Lees alles over het FODMAP-dieet in deze blog.

Wat is FODMAP?

FODMAP is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt. De afkorting staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Dit zijn vezelachtige koolhydraten en suikers die bij sommige mensen minder goed worden opgenomen in de dunne darm.

Als deze koolhydraten niet volledig worden verteerd, komen ze terecht in de dikke darm. Daar worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Dat proces kan bij gevoelige darmen leiden tot klachten, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of een veranderde stoelgang.

Niet iedereen reageert op dezelfde manier. Sommige mensen verdragen FODMAPs prima, terwijl anderen er gevoeliger voor zijn. FODMAPs zijn op zichzelf niet slecht. Ze zitten juist in veel gezonde producten zoals fruit, groenten en peulvruchten.

Het FODMAP-dieet draait er niet om deze stoffen te vermijden, maar om te ontdekken welke soorten jouw lichaam niet goed verdraagt.

De verschillende FODMAP groepen

FODMAPs bestaan uit verschillende groepen koolhydraten. Elke groep wordt op een andere manier verteerd. Daarom bekijk je de FODMAP-groepen binnen het Fodmap dieet afzonderlijk van elkaar.

Oligosachariden

Deze groep vind je onder andere in tarwe, rogge, uien, knoflook en peulvruchten. Ook fructanen en galacto-oligosachariden vallen hieronder. Het zijn ketens van suikerdeeltjes die het lichaam niet volledig kan afbreken. Fructanen komen vooral voor in tarwe, uien en knoflook, terwijl galacto-oligosachariden veel voorkomen in peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.

Disachariden

Disachariden bestaan uit twee suikerdeeltjes. De bekendste binnen het Fodmap dieet is lactose. Lactose komt vooral voor in melk en melkproducten. Wanneer lactose niet goed wordt verteerd, kan dit leiden tot darmklachten.

Monosachariden

Monosachariden zijn enkelvoudige suikers. Binnen de FODMAPs gaat het vooral om fructose in overmaat. Dit betekent dat er meer fructose aanwezig is dan glucose. Je vindt deze vorm van suiker in bepaalde soorten fruit, honing en producten met fructosestroop. Niet iedereen reageert hier gevoelig op.

Polyolen

Polyolen zijn suikeralcoholen die van nature voorkomen in sommige groenten en fruit, zoals steenvruchten. Steenvruchten zijn vruchten met een harde pit in het midden, omgeven door vruchtvlees. Voorbeelden zijn abrikozen, pruimen, kersen, mango’s en avocado’s. Polyolen worden ook gebruikt als zoetstof in suikervrije producten.

Wat is het Fodmap dieet?

Het FODMAP-dieet is een voedingspatroon waarbij je tijdelijk let op de inname van FODMAP-rijke voedingsmiddelen. Het is geen dieet om af te vallen. Het is bedoeld om te ontdekken welke producten klachten kunnen veroorzaken en welke juist goed worden verdragen.

Op basis daarvan kun je stap voor stap een persoonlijk en gevarieerd eetpatroon opbouwen. Het FODMAP-dieet wordt vaak gevolgd door mensen met gevoelige darmen, zoals bij het prikkelbare darm syndroom (PDS).

De drie fases van het FODMAP-dieet

Het FODMAP dieet bestaat uit drie opeenvolgende fases: eliminatie, herintroductie en personalisatie.

1. Eliminatiefase

In deze eerste fase worden voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte tijdelijk weggelaten. Deze periode duurt meestal enkele weken en helpt de darmen tot rust te komen. Zo kun je beter zien hoe je lichaam reageert op veranderingen in voeding.

Volg deze fase niet langer dan nodig. Ondanks dat je bepaalde producten weglaat, blijft variatie belangrijk. Begeleiding door een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen om de voeding volwaardig te houden.

2. Herintroductiefase

In deze fase voeg je de verschillende FODMAP-groepen één voor één weer toe, in kleine hoeveelheden. Op die manier ontdek je welke groepen mogelijk klachten veroorzaken. Elke herintroductie gebeurt apart, zodat je reacties goed kunt herkennen.

Het vraagt wat tijd en aandacht, maar levert waardevolle inzichten op over wat jouw lichaam wel en niet goed verdraagt.

[products=blog_quinoawit]

3. Personalisatiefase

In de laatste fase gebruik je de inzichten uit de vorige stappen om een persoonlijk voedingspatroon samen te stellen. Voedingsmiddelen die goed worden verdragen, krijgen weer een vaste plek in je eetpatroon. Producten die minder goed passen, kun je beperken of vermijden.

Het doel is een zo gevarieerd mogelijk voedingspatroon dat past bij jouw dagelijks leven én dat je op de lange termijn kunt volhouden.

[products=blog_olijfolieextravirgin]

Wat mag je niet eten bij het Fodmap dieet?

Tijdens het Fodmap dieet, vooral in de eliminatiefase, worden voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gehalte tijdelijk vermeden. Voor specifieke informatie of persoonlijk advies kun je het best een diëtist of voedingsdeskundige raadplegen. Hieronder vind je voorbeelden van producten die vaak (tijdelijk) worden weggelaten.

Graanproducten

• Tarwe en rogge
• Wit en bruin brood
• Pasta en couscous

Groenten

• Uien en knoflook
• Prei
• Bloemkool

Fruit

• Appels
• Peren
• Mango

Zuivel

• Melk
• Yoghurt
• Zachte kazen

Producten met polyolen

• Suikervrije kauwgom en snoep
• Producten met suikervervangers

Het Fodmap dieet bij PDS

Het FODMAP-dieet wordt vaak gevolgd door mensen met het prikkelbare darm syndroom. Bij deze aandoening reageren de darmen gevoeliger op prikkels, waaronder voeding.

Het Fodmap dieet kan helpen om beter te begrijpen welke voedingsmiddelen invloed hebben op je klachten.

Door tijdelijk minder FODMAP’s te eten en ze later stap voor stap weer toe te voegen, krijg je inzicht in wat jouw lichaam wel of niet goed verdraagt.

Het Fodmap dieet is geen genezing van PDS, maar kan wel helpen om persoonlijke triggers te herkennen en bewuster met voeding om te gaan.

Mogelijke nadelen en aandachtspunten van het FODMAP-dieet

Het Fodmap dieet kan veel duidelijkheid geven, maar het kent ook enkele aandachtspunten. Het dieet is vrij complex en vraagt kennis van voedingsmiddelen en ingrediënten. Vooral in het begin kan het volgen van het Fodmap dieet intensief aanvoelen.

Tijdens de eliminatiefase worden verschillende voedingsmiddelen tijdelijk weggelaten. Daardoor kan het eetpatroon minder gevarieerd worden, wat invloed kan hebben op de inname van voedingsstoffen. Zorg daarom voor voldoende afwisseling en blijf niet langer dan nodig in deze fase.

Het Fodmap dieet is bovendien geen standaardoplossing die bij iedereen werkt. De gevoeligheid voor FODMAP’s verschilt per persoon.

Ook kan het Fodmap dieet sociale situaties soms ingewikkelder maken, bijvoorbeeld bij etentjes of gezamenlijke maaltijden.

Begeleiding door een diëtist of voedingsdeskundige helpt om het dieet op een gezonde en evenwichtige manier toe te passen.

[products=blog_gelatine]

Low FODMAP recepten in de praktijk

Als je het FODMAP-dieet volgt, kan het soms een uitdaging zijn om passende maaltijden te vinden die ook lekker en gevarieerd zijn. Daarom delen we hieronder een aantal low FODMAP-recepten die eenvoudig te bereiden zijn en goed passen binnen een bewuste, evenwichtige leefstijl.

• Low carb pannenkoek met frambozen-chiazaad jam (gebruik een kleine hoeveelheid jam of vervang de frambozen door fruit dat je beter verdraagt).
• Nori roll met tonijnsalade (gebruik alleen het groene deel van de bosui, kies wasabi zonder ui of knoflook en laat palmsuiker achterwege).
• Glutenvrije quiche met tomaatjes en vegan roomkaas