Wat is vitamine C (ascorbinezuur)?
Vitamine C, ook wel bekend onder de namen L-ascorbinezuur, ascorbinezuur en de Engelse benaming L-ascorbic acid is een van de bekendste vitamines. Het is een in wateroplosbare vitamine die van nature aanwezig is in sommige voeding, voornamelijk in fruit. Het kan ook voorkomen dat vitamine C toegevoegd is aan voeding maar het is ook beschikbaar als supplement. Het menselijk lichaam kan geen vitamine C aanmaken waardoor deze essentiële vitamine uit voeding gehaald moet worden.
Waarvoor heb je vitamine C nodig?
Vitamine C is een belangrijke en onmisbare vitamine voor een normale werking van je lichaam. Het draagt bij aan verschillende functies zoals:
- De vorming van collageen wat van belang is voor een goede conditie van de bloedvaten.
- De instandhouding van sterke botten.
- Het heeft een anti-oxidatieve werking.
- De aanmaak/opbouw van kraakbeen.
- Ondersteunen van het energieniveau.
- De verzorging van de huid van binnenuit.
- De opname bevordering van ijzer in het bloed.
- Het behoud van een goede/sterke weerstand tijdens en na fysieke inspanning.
- Een normale werking van het immuunsysteem.
- Het behoud van een sterke tanden.
- De leerprestaties en het leervermogen.
- De gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.
De meest bekende eigenschap is van vitamine C is dat het een antioxidant functie heeft waardoor je lichaamscellen beschermd worden tegen oxidatie (schade).
Hoeveel vitamine C heeft je lichaam dagelijks nodig?
Met gevarieerde en gezonde voeding kan je jouw dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine C binnen krijgen. Lukt het niet om via voeding aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen? Dan kan je er ook voor kiezen om je vitamine C aan te vullen middels supplementen zoals capsules, (bruis)tabletten, poeder of druppels.
Volwassenen hebben zo’n 75 milligram vitamine C per dag nodig. Kinderen hebben, afhankelijk van de leeftijd, een lagere dosering nodig.
| Leeftijd |
Dagelijkse aanbeveling vitamine C in mg |
| Kinderen |
|
| 6-11 maanden |
20 mg |
| 1-2 jaar |
25 mg |
| 2-5 jaar |
30 mg |
| 6-9 jaar |
40 mg |
| |
|
| Mannen |
|
| 9-13 jaar |
50 mg |
| 14-18 jaar |
75 mg |
| 19-70 jaar |
75 mg |
| >70 jaar |
75 mg |
| |
|
| Vrouwen |
|
| 9-13 jaar |
50 mg |
| 14-18 jaar |
75 mg |
| 19-70 jaar |
75 mg |
| >70 jaar |
75 mg |
| |
|
* Bron: Gezondheidsraad.nl
Waar zit allemaal vitamine C in?
Vitamine C kan je terug vinden in verschillende soorten fruit en groentes maar ook in aardappelen. Citrusvruchten zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C. Bij verschillende voeding wordt vitamine C toegevoegd als verrijking.
Je kan vitamine C onder andere terug vinden in de volgende voeding:
| Fruit |
Hoeveelheid vitamine C per 100 gram |
% RI |
| Guave |
228 mg |
304% |
| Kiwi (geel) |
160 mg |
213% |
| Kiwi (groen) |
85 mg |
113% |
| Papaja |
70 mg |
93% |
| Aardbeien |
59 mg |
78% |
| Citroen |
53 mg |
70% |
| Sinaasappel |
50 mg |
66% |
| Zwarte bessen |
21 mg |
28% |
Groentes met een hoger vitamine C gehalte zijn:
| Groente |
Hoeveelheid vitamine C per 100 gram |
% RI |
| Paprika |
130 mg |
173% |
| Peterselie |
125 mg |
166% |
| Boerenkool |
120 mg |
160% |
| Broccoli |
90 mg |
120% |
| Spruitjes |
85 mg |
113% |
| Peultjes |
60 mg |
90% |
| Bloemkool |
48 mg |
60% |
| Aardappelen |
22 mg |
29% |
Let wel op dat bij het stomen, opwarmen of koken van voeding met vitamine C het vitamine C gehalte (deels) verloren kan gaan. Gelukkig wordt het meeste voedsel dat vitamine C bevat (fruit) rauw gegeten.
Hoe kan je vitamine C zo goed mogelijk behouden?
Om voldoende vitamine C binnen te krijgen is het belangrijk om deze zo goed mogelijk te behouden tijdens de bereiding van je voeding. Omdat vitamine C wateroplosbaar is kan het makkelijker opgenomen worden door het lichaam. Echter doordat vitamine C wateroplosbaar is kan het snel verloren gaan tijdens de bereiding van de voeding. Een betere manier om je vitamine C in voeding te houden is om je voeding te bereiden middels stomen. Als je beperkt water gebruikt en voeding voor een kortere tijd kookt dan blijft vitamine C ook beter behouden maar wel in mindere mate ten opzichte van stomen.
Als je toch je voeding, bijvoorbeeld je groentes, wilt koken in water. Dan kan je deze ook bereiden op de sous-vide manier. Hierbij bereid je de voeding in een afgesloten zak waardoor er geen water bij het voedsel kan komen en het altijd perfect gelijk gegaard wordt. Onze Stasher bags zijn ideaal om op de sous-vide manier je voeding te bereiden. De Stashers zijn BPA-vrij, bestaan uit 100% platinum siliconen en bevatten geen pvc/latex, petroleum of andere bijproducten.
Kan je teveel of een te kort aan vitamine C hebben?
Vitamine C is een belangrijke vitamine voor het lichaam. Dagelijks hebben volwassen, vrouwen en mannen, zo’n 75 mg nodig voor een normale werking van het lichaam.
Vitamine C tekort?
Mocht je langdurig te weinig vitamine C binnenkrijgen dan gaat er een tekort ontstaan. Bij een tekort aan deze vitamine kan een verminderde weerstand, langzaam helende wonden, bloedend tandvlees, snel blauwe plekken krijgen, vermoeidheid en slapeloosheid ontstaan. Als het om een ernstig tekort gaat dan kan er zelfs scheurbuik ontstaan. Scheurbuik (scorbutus) is een bekende en bijzondere ziekte uit de vijftiende eeuw die veel voorkwam onder de zeelieden als ze lang onderweg waren.
Te veel vitamine C?
Mocht je teveel aan vitamine C binnenkrijgen dan wordt het overschot vanzelf afgevoerd via de urine. Echter kan je wel klachten krijgen als je te lang te veel vitamine C binnen krijgt. Hierbij gaat het dan om een inname van 2 gram vitamine C per dag. Het teveel aan vitamine C in de darm trekt namelijk vocht aan waardoor je last kan krijgen van diarree. Houd daarom altijd goed te aanbevolen hoeveelheid aan en lees de bijsluiters goed.
Verschillende vormen van Vitamine C supplementen
Indien je graag extra vitamine C wilt innemen om aan je dagelijkse hoeveel te komen dan zijn er verschillende vormen van vitamine C supplementen beschikbaar. Zo zijn er supplementen in capsule-vorm, in tabletvorm maar ook als poeder vorm.
Capsules en (kauw)tabletten
Dit zijn de makkelijkste vormen om vitamine C in te nemen. Grotendeels bevatten de capsules en tabletten een dosering die precies genoeg is voor de aanbevolen dagelijkse inname.
Bruistabletten
Deze vorm lijkt veel op die van de capsules en tabletten. Het grote verschil bij de bruistabletten is dat ze oplossen on vloeistof. Hierdoor zijn ze makkelijk in te nemen dan een capsule of kauwtablet.
Poeders
Vitamine C is ook beschikbaar in poeder vorm. Perfect als je een klein beetje vitamine C wilt toevoegen aan je voeding. Het is wel iets lastiger doseren in vergelijking met capsules en tabletten.
Bescherm vitamines altijd goed tegen zonlicht en bewaar het uit de buurt van hittebronnen. Vitamines kunnen bewaard worden op kamertemperatuur, tenzij anders aangegeven.
Gebufferde vitamine C
Onder de vitamine C zijn er verschillende types te verkrijgen. De meest bekende variant is vitamine C van ascorbinezuur. Mocht je ascorbinezuur minder goed kunnen verdragen dan is er ook een gebufferde vorm, zoals calcium ascorbaat en magnesium ascorbaat. Deze varianten van vitamine C wordt beter opgenomen door de maag en darmen doordat ze minder zuur zijn.
Liposomaal vitamine C
Bij liposomale supplementen zijn de vitamines verpakt in zeer kleine vetachtige bolletjes, ter grote van nanodeeltjes. Door de inhoud, in dit geval de vitamine, in te kapselen blijft deze beschermd tegen de afbraak door het maagzuur. Hierdoor kan de vitamine de darmen bereiken waardoor het vervolgens opgenomen kan worden. Een ander voordeel van liposomale supplementen is dat er bijna niks verloren van gaat.
Waarom kiezen voor vitamine C bij Puur Mieke?
Met Puur Mieke wil ik iedereen op een eerlijke en betrouwbare manier adviseren in het gebruik van pure producten. Alle producten in de webshop zijn persoonlijk door mij nagekeken en zijn: glutenvrij, lactosevrij, sojavrij, gistvrij, GMO-vrij, BPA-vrij. Ook zijn alle producten vrij van geraffineerde suiker, vrij van slechte e-nummers, waar mogelijk biologisch en vrij van weekmakers.
